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ATTIVITA’ FISICA: ISTRUZIONI PER L’USO
Come scegliere l'attività fisica?
- Scegli lo sport che fa per te. Non ti deve solo piacere, ma deve essere indicata per il tuo stato di salute fisico. Se hai problemi alle articolazioni delle gambe o alle anche, ad esempio, evita la corsa.
- Privilegia la comodità. Scegli una struttura comoda e facilmente raggiungibile (vicina, con parcheggio, orari elastici). Ricordati che col passare dei mesi, e l'arrivo del freddo invernale, la motivazione che ti spinge ad allenarti tenderà a calare.
- Viva la compagnia. Prova a convincere il tuo partner o un tuo amico a condividere gli allenamenti con te: vi sosterrete a vicenda nei momenti di crisi e vi divertirete molto di più.
Adesso devi solo allenarti. Ma come si fa a non perdere la motivazione iniziale?
- Individua obiettivi raggiungibili e precisi. Poniti sempre una meta chiara e inequivocabile: "voglio fare più attività fisica" è un obiettivo generico. "Da domani voglio camminare per 30 minuti ogni giorno" è uno scopo specifico e misurabile.
- La politica dei "piccoli passi". Incrementare in modo graduale e ragionevole la propria "tabella di marcia" ogni settimana è la scelta più saggia per mettersi alla prova.
- Il premio. Quando raggiungi i tuoi obiettivi, fatti un regalo: ti aiuterà a tener duro e ad andare avanti. Un film, un CD, un pomeriggio lontano dal lavoro e dalla routine quotidiana.
E' tempo di bilanci
Ricorda che, nel mondo, il 70% delle persone non ha un livello di attività sufficiente a mantenere uno stato di salute ottimale. I risultati sono strettamente collegati a 4 fattori:
- La frequenza. L'attività fisica va eseguita da 3 a 5 giorni alla settimana.
- L'intensità. La frequenza del polso non deve superare il 60%-70% del valore ottenuto sottraendo la propria età da 220. Esempio: una persona di 40 anni dovrà avere una frequenza cardiaca massima di 180 (220 - 40 anni) ed una frequenza cardiaca consigliata pari al 60%-70% di questa (60%-70% di 180 = tra 108 e 126 battiti al minuto).
- La durata. Ogni attività va condotta da un minimo di 20 a un massimo di 60 minuti.
- Il tipo di esercizi eseguiti. L'attività fisica va eseguita con moderazione, evitando gli eccessi.
SE MI MUOVO QUANTO CONSUMO?
Tabella sui valori medi di dispendio energetico per uomini e donne in relazione ad alcune attività
Attività | Uomini (kcal/min) | Donne (kcal/min) |
Riposo A letto, addormentato Seduto, tranquillo |
1,1 1,4 |
0,9 1,1 |
Attività lavorative Lavoro sedentario Cuoco Manovale Falegname Pittore Sarto Calzolaio |
1,8 2,1 6,0 3,7 3,2 2,9 3,0
|
1,6 1,7
|
Attività ricreative e sportive Ballo calmo Ballo dinamico Ciclismo ricreativo Corsa campestre Equitazione, passo Equitazione, trotto Ginnastica Golf Judo Nuoto ricreativo Sci ricreativo, fondo |
4,3 11,3 5,9 10,4 3,3 8,5 5,9 5,2 22,8 9,1 12,0 |
3,6 9,6 5,0 8,8 2,8 7,2 5,0 4,4 19,3 7,7 11,0 |