La dieta mediterranea

Un'alimentazione ricca di frutta e verdura e povera di grassi si è dimostrata fondamentale nell'eliminazione di importanti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, come gli alti livelli di colesterolo.
Numerose ricerche e studi internazionali hanno ormai chiaramente dimostrato il ruolo preminente svolto da una corretta alimentazione nell'ambito della prevenzione cardiovascolare.
Moltissimi sono gli esempi che provano la capacità protettiva di regimi dietetici bilanciati. Nella Karelia settentrionale (Finlandia), 54 persone di età media sono state sottoposte per sei settimane a un'alimentazione con caratteristiche mediterranee (cereali, carne magra, pesce, legumi, frutta fresca e olio d'oliva). Al termine della sperimentazione, si è avuta una significativa diminuzione della loro colesterolemia totale: gli stessi individui, però, una volta ripristinata la dieta finlandese per un uguale periodo, sono tornati agli indici ematici di partenza.
Un'altra importante ricerca è stata svolta dal "Seven Country Studies", effettuata su 10.000 uomini di età compresa tra i 40 ne i 59 anni, metà abitanti nelle aree mediterranee e gli altri in quelle non mediterranee, con abitudini alimentari diverse e dei quali il 62% a rischio. Dopo quindici anni di studio la ricerca ha evidenziato un tasso di mortalità molto più ridotto per i soggetti delle aree mediterranee (49, 96% contro il 76,92%), dovuta soprattutto alla minore incidenza di morte per cardiopatie coronariche. Risultati analoghi sono stati ottenuti da uno studio francese su pazienti già colpiti da infarto. In quattro anni di sperimentazione, tra i pazienti che seguivano la dieta mediterranea si sono verificati meno casi di infarto (1,24% all'anno contro il 4,07%) e meno problemi cardiaci in generale: solo in 9,6% di essi ha avuto necessità di un ricovero ospedaliero, contro il 18,7% del gruppo di pazienti che non seguivano una dieta mediterranea. È dunque stato dimostrato come la dieta mediterranea contribuisce anche a evitare un secondo evento cardiovascolare in soggetti già colpiti da un primo evento.

 

Ma in che cosa consiste oggi la dieta mediterranea?
Il modello alimentare cui si ispira è quello seguito negli anni Sessanta nei paesi del Sud Italia quando, superate ataviche carenze proteiche e nutrizionali, non si era ancora affermato l'esempio imposto dalle regioni più ricche sia d'Italia che dell'Europa e del Nord America. Si tratta di quegli stessi paesi che oggi stanno prendendo a modello le ricette dell'antica tradizione mediterranea.
Tra gli alimenti "protagonisti" della dieta mediterranea, un ruolo di primaria importanza è rivestito dall'olio d'oliva. La sua peculiarità è dovuta al fatto che l'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, che contribuiscono a ridurre il livello di colesterolo totale e il colesterolo LDL (il cosiddetto "colesterolo cattivo"). Inoltre, soprattutto nell'olio extravergine d'oliva, sono presenti potenti sostanze antiossidanti che difendono il nostro corpo dall'azione negativa dei radicali liberi. Si consiglia pertanto l'uso in maniera quasi esclusiva dell'olio d'oliva come grasso di condimento e di cottura.
Altro elemento cardine della dieta mediterranea è la pasta. Per gli interessanti contributi metabolici e nutrizionali che fornisce, può essere considerata il supporto ideale sul quale modellare la dieta. Infatti i cereali (frumento, orzo, farro, ecc.) e i prodotti derivati (pane, pasta, ecc.) presentano un alto contenuto di amido, che rappresenta un'ottima fonte di energia, priva di grassi. Inoltre apportano vitamine del gruppo B e una certa quota di proteine, considerate però di valore inferiore rispetto a quelle dei prodotti animali, in quanto carenti di alcuni amminoacidi essenziali.
Per questo motivo i cereali possono utilmente essere associati ai legumi, che forniscono buone quantità di proteine, oltre che di minerali, di vitamine del gruppo B e di fibre. Associando legumi e cerali si ottiene una miscela di proteine di buona qualità, paragonabile a quella dei cibi di origine animale: ecco perché i nutrizionisti consigliano vivamente certi piatti tipici della tradizione italiana come pasta e fagioli. I legumi sono anche efficaci nella prevenzione e nella terapia delle malattie cardiovascolari, in quanto svolgono un'azione ipolideminizzante (diminuzione del livello di trigliceridi) e ipocolesterolomizzante.
I vantaggi della dieta mediterranea derivano in gran parte dall'alto consumo di ortaggi e frutta, ricchi di fibre, minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Alla bassa densità calorica, uniscono un elevato potere saziante. In particolare, i vegetali di colore giallo-arancione (carote, zucca, arance, pesche) e quelli di colore verde scuro (spinaci, bietole, broccoli, cavoli) sono ricchi di vitamina A.
È inoltre consigliato mangiare pesce almeno due volte alla settimana. Infatti il pesce è ricco di grassi polinsaturi e in particolare di omega-3, grassi di origine vegetale che si concentrano nella membrana delle cellule del cuore e del cervello, proteggendone e stimolandone il funzionamento. In particolare i grassi omega-3 difendono il cuore dalle aritmie, riducono il livello di trigliceridi nel sangue e aiutano a mantenere il sangue fluido, prevenendo così eventi di origine trombotica, come infarto o ictus.
Per quanto riguarda gli altri alimenti di origine animale, sono da preferire le carni magre, come coniglio, pollo, tacchino, che è bene vengano consumate più spesso delle altre carni (bovine, suine e ovine), le quali contengono una quantità superiore di grassi saturi.
Infine nella dieta mediterranea sono ampiamente utilizzate erbe e spezie. Esse sono gli ingredienti migliori per insaporire le pietanze senza aggiungere grassi e sale, ottenendo così piatti gustosi senza eccedere con i condimenti.