Linee guida per una sana alimentazione

1. Scegliere un'alimentazione varia
La scelta di un'alimentazione ricca di cibi diversi consente di ottenere un apporto adeguato e sufficiente di tutti i principi nutritivi necessari.
L'esclusione di alcuni gruppi di cibi è assolutamente sconsigliata poiché può portare nel tempo a carenze nutritive.
Nessun cibo è buono o cattivo in assoluto: è l'alimentazione complessiva e quotidiana che rende una dieta salutare oppure no.


2. Mantenere il peso forma
Il modo più corretto per esprimere il peso corporeo è l'Indice di Massa Corporea (BMI): ognuno può calcolare il proprio riferendosi al grafico che indica anche i limiti del peso ideale per ciascuno.
Tanto più una persona è in sovrappeso tanto maggiore è il suo rischio di sviluppare malattie cardiovascolari: esiste infatti una stretta relazione fra peso, ipercolesterolemia, ipertensione e tendenza a sviluppare diabete.
Per chi è in sovrappeso è consigliata una diminuzione di peso di circa 1 kg alla settimana: i pasti devono comunque rimanere regolari mentre deve essere limitato il consumo di grassi, alcol e zucchero.
Aumentare la quota di attività fisica quotidiana aiuta a perdere peso e a mantenere il peso raggiunto con la dieta.
Uno specialista dietologo o nutrizionista può essere d'aiuto sia nello stabilire il peso ideale, sia nel fornire l'incoraggiamento necessario a raggiungerlo e mantenerlo.
L'aiuto dello specialista diventa indispensabile quando chi deve affrontare la dieta è a rischio di malattie da trombosi, soffre di diabete o ha altri problemi di salute


3. Mangiare meno grassi
Nell'alimentazione i grassi sono indispensabili perché forniscono un apporto concentrato di energia, permettono di assorbire le vitamine A, D, ed E, dette appunto liposolubili e contenute nei cibi, e forniscono la quantità di acidi grassi essenziali per il corretto funzionamento delle cellule che compongono i diversi tessuti del nostro organismo.
I grassi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi, secondo la loro struttura chimica.
La maggior parte dei cibi contiene tutti insieme i diversi tipi di grassi.
I cibi di origine animale contengono grassi saturi e monoinsaturi, mentre gli alimenti vegetali contengono generalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Il pesce in particolare è ricco di grassi polinsaturi (della serie omega-3).
Esiste un'associazione fra l'assunzione di grassi con la dieta e lo sviluppo di malattie cardiovascolari: si raccomanda che l'alimentazione contenga grassi in maniera adeguata sia per quantità che per qualità e, in particolare, pochi grassi saturi.
I grassi saturi (presenti nei latticini e nelle carni, nelle margarine, in alcuni oli e in prodotti confezionati come torte, pasticceria, biscotti ecc.) possono alzare i livelli di colesterolo: il loro consumo, che è già generalmente elevato, non deve assolutamente aumentare.


4. Mangiare più cereali (pane, patate, pasta e riso)
Mangiare cibi ricchi di carboidrati, soprattutto integrali, fornisce un giusto apporto quotidiano di energia e fibre.
Consumando più carboidrati si rallenta l'assorbimento dei grassi e si riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, un'alimentazione con un giusto apporto di fibre, se abbinata a una sufficiente dose di liquidi, è importante per la salute dell'intestino.
Infine, un consumo equilibrato di cibi ricchi di fibre procura un senso di sazietà che può aiutare nel controllo del peso. Molte persone, a torto, sono convinte che i carboidrati facciano ingrassare: al contrario, un'alimentazione ricca di carboidrati è meno ingrassante di una dieta con molti grassi.


5. Mangiare più frutta e verdura
Si raccomanda di mangiare quattro o più razioni di verdura e di frutta ogni giorno: un elevato consumo di frutta e verdura riduce il rischio di malattie cardiovascolari e di tumori, in virtù del potere antiossidante delle vitamine contenute in questi cibi.
Le vitamine antiossidanti sono principalmente la A (detta anche betacarotene), la C e la E.
Le vitamine A e C sono contenute nella frutta e nella verdura e negli olii vegetali (specialmente nell'olio di semi di girasole), mentre la vitamina E è contenuta soprattutto in noci e nocciole, nei germogli e nei vegetali a foglia larga e verde.
Non è necessario ricorrere a supplementi di vitamine in compresse; è meglio aumentare il consumo di frutta e verdura fresche, laddove ovviamente questo sia possibile e non ci siano controindicazioni mediche (per esempio le forme di infiammazione cronica intestinale di tipo colitico).


6. Mangiare meno zuccheri
Lo zucchero raffinato e gli alimenti che lo contengono, come marmellate, miele, biscotti, caramelle, bevande, vanno consumati con parsimonia.
Una combinazione di cereali integrali e un po' di zucchero può invece contribuire a rendere più dolce e accettabile una dieta a basso contenuto di grassi.


7. Mangiare meno sale
Il sale contenuto nei cibi favorisce l'aumento della pressione del sangue, fenomeno che spesso si manifesta con il progredire dell'età. Dovendo ridurre il sale, le erbe aromatiche (rosmarino, timo, salvia, basilico, prezzemolo, maggiorana ecc.), il succo di limone, il pepe nero e l'aglio possono essere usati come alternativa per insaporire i cibi.
I sostitutivi del sale da cucina a basso contenuto di sodio possono essere d'aiuto a chi soffre di problemi renali o cardiaci, ma contengono pur sempre una certa quantità di sodio e anche una certa quantità di potassio che può essere controindicato in questi pazienti.
Una vera dieta iposodica è quella che non contiene sale aggiunto di alcun tipo.


8. Bere alcol con moderazione
Un consumo eccessivo di alcol innalza la pressione del sangue, aumenta il rischio di alcuni tumori e contribuisce ad aumentare di peso.
L'assunzione moderata di alcol si accompagna invece a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Le dosi limite sono le seguenti: 14 dosi per le donne e 21 per gli uomini per settimana, in pratica non più di 2-3 dosi al giorno, preferibilmente durante i pasti (dove una dose corrisponde a un bicchiere di vino o a una lattina di birra).
È consigliabile non bere alcolici tutti i giorni e scegliere alcune giornate in cui non toccarne affatto.