Consigli utili

Prima di cominciare...

Innanzitutto, per avere successo è necessario scegliere un'attività fisica divertente e non noiosa: solo se si è soddisfatti dell'attività svolta si continua a praticarla nel tempo.

Se si è stati inattivi per lungo tempo, è consigliabile incominciare con un'attività moderata, come camminare o nuotare a ritmo lento. Gradualmente, a mano a mano che il proprio corpo "entra in forma", è possibile aumentare l'intensità e la durata dell'attività fisica, fino a praticare sessioni di 30-60 minuti a ritmo sostenuto 3 o 4 volte alla settimana.

Se si ha un'età superiore ai 50 anni, se si hanno problemi fisici (come ipertensione, disturbi cardiaci, diabete, un precedente evento di infarto) o se si avvertono dolori al petto o mancanza di respiro sotto sforzo, è consigliabile consultare il proprio medico prima di intraprendere qualunque attività fisica.

...una volta che si è cominciato

Ogni sessione di allenamento deve cominciare con una fase di riscaldamento, che consenta di aumentare la respirazione, la circolazione e la temperatura corporea. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 3-5 minuti, nei quali si può camminare a ritmo sostenuto o correre lentamente.

Dopo il riscaldamento si può iniziare l'attività fisica vera e propria. È importante non compiere sforzi eccessivi o pretendere troppo dal proprio corpo: l'intensità e la durata dell'esercizio fisico devono aumentare regolarmente, senza rischiare di rimanere senza fiato dopo pochi minuti. Durante l'allenamento, il respiro aumenta ed è più profondo, ma si deve essere sempre in grado di parlare con naturalezza e tranquillità. Inoltre, al termine dell'attività fisica, si dovrebbe recuperare il normale ritmo cardiaco e la respirazione entro 5-10 minuti; se così non avviene, significa che si è esagerato eccessivamente negli sforzi sostenuti.

Dopo l'allenamento è consigliabile svolgere per alcuni minuti una fase di defaticamento (camminare lentamente, fare allungamento muscolare), per consentire al proprio corpo di tornare gradualmente alle condizioni normali.

Per ottenere i massimi benefici, è necessario praticare attività fisica per 30-60 minuti 4 volte alla settimana. Inoltre, una volta raggiunti buoni risultati di forma fisica, è importante non smettere. Uno stile di vita attivo, tale da permettere di mantenere il proprio cuore sempre allenato e in forma,. non si costruisce in poche settimane e neppure in alcuni mesi, ma deve essere continuativo nel tempo. Se si smette di praticare attività fisica, i benefici ottenuti vengono persi rapidamente. Non è ancora possibile affermare con certezza che praticare attività fisica garantisca di vivere alcuni anni in più, ma è certo che consente di migliorare notevolmente la qualità della vita.

Alcuni consigli per chi non pratica regolarmente attività fisica

Anche chi non pratica regolarmente uno sport, può comunque dedicare almeno 30 minuti al giorno per svolgere un'attività fisica di bassa intensità. Se non si hanno a disposizione 30 minuti consecutivi, è possibile suddividerli in sessioni di 15 o 10 minuti duo o tre volte al giorno. Anche coloro che si allenano regolarmente, possono trarre vantaggio dalle opportunità che ogni giorno ci si offrono per fare una moderata attività fisica. Ecco alcuni suggerimenti:

fare le scale invece di usare l'ascensore. Si può incominciare con un piano, per poi gradualmente aumentarne il numero;
parcheggiare alcuni isolati dall'ufficio e camminare per il resto della strada. Per chi usa i mezzi, scendere una o due fermate prima;
spostarsi il più possibile in bicicletta o a piedi;
invece di mangiare uno snack fuori pasto, fare un giro intorno all'isolato;
se si ha un giardino, curarlo di persona ogni giorno;
andare a ballare invece di rimanere in casa a vedere un film;
fare una passeggiata dopo cena.