Decidere di muoversi è un passo verso la direzione giusta, forse uno dei passi più importante nella vita! Un’ attività fisica costante e programmata riduce le probabilità di malattie croniche, migliora la coordinazione, aiuta a riconquistare o mantenere il peso ideale e a smaltire lo stress, migliora la stima di sé e la qualità del sonno.
DA DOVE PARTIRE?
Fare il punto. Ognuno di noi sa quanto sia in forma, ma prenderne nota, darsi degli obiettivi, misurare i progressi di tanto in tanto aiuta.
Devono essere valutati:
- potenza respiratoria e muscolare
- flessibilità
- composizione del corpo
- frequenza cardiaca prima e dopo aver percorso camminando circa 2 kilometri
- tempo necessario per percorrere camminando per 500 metri o correndo 2 kilometri
- numero di flessioni sulle braccia che riusciamo a fare abitualmente
- quanto riusciamo ad allungarci sulle gambe, seduti a terra, per raggiungere con le mani la punta dei piedi
- quanto misura il giro vita
- calcolare il BMI (Body Mass Index)
PREPARARE UN PROGRAMMA
Facile a dirsi, difficile a farsi. Avere chiari in mente gli obiettivi ci aiuterà a mantenere la motivazione per raggiungerli. Qualche consiglio per aiutarci.
- Perché vogliamo fare un piano di attività fisica? Per ridurre peso o per prepararci a una gara o a una maratona?
- Stabiliamo un programma quotidiano, equilibrato e ragionevole: scriviamolo nero su bianco, aiuterà a rispettare gli impegni e il raggiungimento degli obiettivi.
- Variare attività fisica riduce la probabilità di incidenti muscolari o alle ossa: diverse attività richiedono sforzi diversi e alternarle è importante.
- Diamoci il tempo di riprenderci dopo lo sforzo: rispettiamo il recupero e stiamo attenti a non strafare. Non arriviamo al punto di rottura dei nostri muscoli, diamo anche a loro il tempo di adattarsi e riprendersi.
PROCURIAMOCI GLI STRUMENTI ADATTI
L’attività fisica migliora la circolazione del sangue, aiuta a smaltire lo stress e l’ansia, aiuta a conciliare il sonno e a mantenere sotto controllo il peso. Fa bene ai muscoli, all’autostima e aiuta l’armonia della vita sessuale. È quindi importante usare strumenti adatti!
Usiamo le scarpe adatte a seconda che si pratichi jogging o una passeggiata in bicicletta e scegliamo di vestirci sempre con abiti pratici e comodi, che ci permettano di muoverci senza problemi. Qualche buona idea:
- muniamoci di un contapassi o di un’App che ci aiuti a: misurare la distanza percorsa e, perché no, la strada che abbiamo fatto; monitorate le calorie bruciate e la frequenza cardiaca (utile se vogliamo perdere peso o abbiamo paura di affaticarci troppo).
- Variamo spesso l’itinerario per cambiare il panorama e rendere l’attività più interessante.
- Ascoltiamo la musica per non pensare alla fatica. Ricordiamoci però, di non esagerare con un volume troppo alto!
PRONTI, VIA!
Con alcuni pensieri fissi:
- partire piano e aumentare gradualmente, rallentare sul finire, un po’ di stretching prima e dopo; poi acceleriamo fino a un passo che riusciamo a mantenere per almeno 10 minuti senza essere stravolti, progressivamente aumentiamo la durata dell’esercizio fino a 60 minuti continuativi, almeno a giorni alterni.
- Possiamo spezzare in periodi più brevi durante la giornata, se non abbiamo un’ora intera a disposizione, ne avremo un beneficio in termini aerobici: dieci minuti per volta per tre volte al giorno può essere un programma più accessibile da inserire nella routine quotidiana rispetto a una sola seduta da 30 minuti.
- Siamo creativi: cambiamo attività se possibile, prendiamoci una passeggiata con amici o figli, a piedi o in bicicletta durante il week end, programmiamo una serata di ballo: sono mille le attività da aggiungere al nostro programma, incluso canottaggio, nuoto, bicicletta, vogatore.
- Ascoltiamo il nostro corpo: se sentiamo dolore, ci manca il respiro, abbiamo nausea o vertigini, fermiamoci un attimo. Forse stiamo pretendendo troppo!
- Rimaniamo flessibili: quando non stiamo bene possiamo interrompere il programma per un paio di giorni, l’attività fisica non deve essere una galera!
MONITORIAMO I PROGRESSI
Rivediamo il nostro piano di attività fisica sei settimane dopo aver iniziato, e poi di nuovo dopo qualche mese: può darsi che ci rendiamo conto che dobbiamo aumentare l’intensità del nostro lavoro fisico se vogliamo mantenere il nostro programma di miglioramento; o che siamo piacevolmente sorpresi nell’accorgerci che stiamo mantenendo il ritmo che abbiamo programmato.
La motivazione è fondamentale: se la perdiamo rivediamo i nostri piani e ristabiliamo i nostri obiettivi, a volte coinvolgere un amico aiuta.
Incominciare a muoversi con intelligenza è una decisione importante: ma non deve essere una prigione, per questo dobbiamo preparare un piano che ci possiamo permettere, e seguirlo, passo per passo, per farlo diventare una abitudine intelligente che ci accompagnerà per tutta la vita, una buona vita!
Fonte Mayo Clinic